Paprastas 4-7-8 kvėpavimo pratimas išpopuliarėjo kaip veiksmingas būdas itin greitai užmigti, tiesiog nusiraminti esant stresui, stengiantis išlaikyti pusiausvyrą prieš galimą emocijų proveržį. Šį pratimą išpopuliarino dr. Andrew Weil, Harvarde įgijęs medicinos mokslų laipsnį, tačiau pats pratimas atėjęs iš Indijos jogų.

Pratimą galima atlikti praktiškai bet kokioje kūno padėtyje, tačiau sėdint nugara turėtų būti tiesi, pėdos turėtų remtis į žemę (grindis). Atliekant pratimą:

  1. Liežuvio galiukas priglaudžiamas prie gomurio visai šalia priekinių dantų ir ten būna visą pratimo laiką. Taip daryti siūlo jogai, tačiau Vakarų mokslo požiūriu fiziologinė tokios lietuvio prasmė nežinoma.
  2. Labai greitai iškvepiamas visas oras iš plaučių pro burną švokščiant („ūūūš“).
  3. Įkvepiama tyliai pro nosį skaičiuojant iki 4.
  4. Kvėpavimas sulaikomas kol suskaičiuojama iki 7.
  5. Lėtai iškvepiamas oras iš plaučių pro burną švokščiant („ūūūš“) skaičiuojant iki 8.
  6. Dar tris kartus cikliškai kartojami 3–5 žingsneliai, t.y. įkvėpimas, sulaikymas ir iškvėpimas, kurių santykis 4:7:8.

Galite pabandyti kvėpuoti pagal garso įrašą (kad įkvėpimas atsiskirtų nuo kvėpavimo sulaikymo, įkvėpimas įraše girdimas, nors pagal instrukciją turi būti tylus):

Pratimą rekomenduojama atlikti bent du kartus kartus per dieną (galima ir dažniau). Anot dr. Andrew Weil, pradedantieji vieno pratimo metu turėtų kvėpuoti keturis 4-7-8 ciklus, o ilgainiui (po mėnesio) galite padidinti ciklų skaičių iki aštuonių – daugiau nereikia. Lėtas kvėpavimas ir stresas nėra suderinami tarpusavyje. Įdomu, kad pabrėžiamas ne staigus pratimo poveikis, o ilgalaikis poveikis. Jei pratimą atlikinėsite diena iš dienos, galėtumėte tikėtis pokyčių po maždaug 4 savaičių tame, kaip reaguojate į įprastus stresorius, o ypač pastebimų pokyčių galite tikėtis po 6–8 savaičių: sumažėja vidutinis širdies ritmas, sumažėja vidutinis arterinis kraujo spaudimas, kūno rankos bei kojos gali tapti šiltesnės – pokyčiai susiję su mažesniu streso pasireiškimu fiziniame kūne.

Daktaras teigia, kad svarbus tik 4:7:8 santykis tarp ciklo dalių, o tikroji ciklo trukmė nėra svarbi. Taigi įkvėpimas sudaro tik maždaug penktadalį viso kvėpavimo ciklo laiko, tad žmogaus protas gerokai trumpiau žadinamas ir gerokai ilgiau raminamas nei įprastai. Pažiūrėjau trijuose vaizdo įrašuose, kaip pats dr. Andrew Weil siūlo atlikti pratimą – jo siūloma normali kvėpavimo ciklo trukmė praktiškai atitinka rezonansinį kvėpavimo dažnį! Kol neperžiūrėjau jo vaizdo įrašų, maniau, kad kvėpavimo ciklas būna nepaprastai ilgas – greičiausiai dėl to, kad lietuviškai skaičiuojant mintyse užtrunkama žymiai ilgiau nei skaičiuojant kalbomis, kur skaitmenį nusakantį žodį sudaro vos vienas skiemuo.

Kvėpavimas iš tiesų glaudžiai susijęs su emocine būsena, kūne vykstančiais fiziologiniais reiškiniais. Vis tik nesitikėkite, kad kvėpavimo reguliavimas stipriai pakeis jūsų išgyvenamas emocijas. Atvirkščiai – dirbtinai reguliuodami kvėpavimą nesuteikiate sau progos pažinti, koks būna kvėpavimas jums būnant skirtingose situacijose. Pavyzdžiui, atidos praktikų (angl. mindfulness) metu kvėpavimą paprastai siūloma tiesiog stebėti tokį koks jis yra, nestengiant jo kontroliuoti; dėmesio nukreipimas nuo stresoriaus į fizinius pojūčius savaime gali padėti neįsisukti į streso karuselę, trumpiau virti emocijose, greičiau nutraukti minčių gromuliavimą; kūno pojūčių stebėjimas suteikia galimybę mokytis priimti save ir situaciją tokius, kokie jie yra; kita vertus netgi atidos praktikų metu gali būti siūloma dirbtinai keisti kvėpavimą siekiant suvaldyti į kraštutinumą linkstantį protą – tik kai to tikrai reikia.

 

Nuorodos į dr. Andrew Weil asmeninę svetainę (anglų kalba):

Youtube vaizdo įrašas (anglų kalba):